ダイエット効果や脳疲労回復も!室内でできる有酸素運動4選

ダイエット有酸素運動

社会人として仕事を続けていると、忙しくてなかなかできない「運動」。肉体労働者の方は仕事そのものが運動になっているので健康を保つことが出来ますが、パソコンを使って長時間座りっぱなしの人はかなりの運動不足の状態になっています。

健康効果や美容はもちろん、頭脳労働を続けて脳にたまった疲労を急速回復する効果もあったりして、最近運動の重要さに気づいてきました。簡単にできて効果の高い運動を調べてまとめました。

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有酸素運動とは?

有酸素運動とは

有酸素運動は名前のとおり、体内に酸素をとりこむことで効率よく脂肪を燃焼させる運動で、ウォーキングやジョギング、ランニング、水泳などが有酸素運動にあたります。

ウォーキングやジョギング、ランニング、水泳などで、継続的で比較的弱い力が筋肉にかかり続ける時は、エネルギー源として体内に蓄えられている体脂肪を燃焼させて使います。燃焼材料として酸素が必要です。20分以上続けることで脂肪燃焼が効果的に起こります。

有酸素運動の例

主に屋外で行われるもの
  • ウォーキング
  • ノルディックウォーキング
  • ジョギング
  • ランニング
  • サイクリング
  • クロスカントリースキー
主に屋内で行われるもの
  • エアロビクスダンス
  • STEPエクササイズ
プールで行われるもの
  • 水泳
  • アクアビクス




有酸素運動のさまざまな効果

  • 心肺機能、酸素摂取能力の改善
    • 呼吸筋を発達させ、外呼吸(肺と外部との空気の循環、体内への酸素のとりこみ)をよりスムーズにする。
    • 心筋を発達させ、血液の循環をより効率的にする。また、平常時の心拍数を下げる。
    • 骨格筋中の毛細血管の新生を促す。
  • 冠動脈疾患の危険性の減少
    • 安静時の血圧を低下させる。
    • 血液中のLDLコレステロール、中性脂肪を減少させ、HDLコレステロールを増加させる。
    • 体脂肪を減少させる。
  • 慢性疾患の発症率低下。特に、冠動脈疾患、高血圧、大腸がん、2型糖尿病、骨粗鬆症の発症率を低下させる。2型糖尿病の予防については糖尿病#運動療法のメカニズムを参照のこと。
  • 不安や抑うつ感を軽減し、健全感を高める。
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脂肪燃焼によるダイエット効果はもちろん、脳疲労の回復も!

有酸素運動疲労回復

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20分程度の適度な有酸素運動は、頭脳労働でたまった脳疲労の解消に効果が高いのです。ジョージア大学で行われた運動と脳の研究によると、簡単な20分程度の運動によって、 仕事の処理能力や記憶力が大幅に改善すると発表しています。

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自宅で簡単にできて効果も高いおすすめ有酸素運動4選

有酸素運動おすすめ

1.スクワット

スクワットは、筋トレの代表的な運動なので無酸素運動のような感じがしますが、強度を落とせば立派な有酸素運動になってくれます。

また、スクワットは、全身の筋肉の60~70%を占める下半身の筋肉を鍛えるため、筋肉量を増やして代謝の高い体をつくることもできるんです。

歯を食いしばってするようなスクワットでは、無酸素運動になってしまいます。ではどんなスクワットが有酸素運動に適しているかというと、適度に運動強度を落としたハーフスクワットです。

①足を肩幅に開き、胸を張って立ちます。手は頭に組んでも降ろしててもOK
②息を吸いながらお尻を突き出すように腰を落とします
③膝をおおよそ90°ぐらいまで曲げて5秒ほど維持
④息を吐きながらゆっくり元の姿勢の戻ります。

2.ニー・トゥ(ツー)・エルボ

立った状態で、右ひじを左斜めに下に持っていくと同時に左ひざを右上に持っていき、双方をくっつけるように体を曲げる。
それを左右セットで行います。
1.肩幅に足を開き、背すじを伸ばして立ちます(スタートポジション)
2.右ひじと左膝をくっつけるように引き寄せます、引き寄せたらスタートポジションに戻る
3.スタートポジションに戻したら、すぐに反対側も同様に行います。
左右交互に動作して、最低20~30回程度行いましょう(ちなみに左右で1回です)
ひじと反対側の膝がつくように漉し周りをしっかりねじることが重要。
スタートポジションに戻した時には上体をしっかりと伸ばすことも重要

3.もも上げ

腕を前後に大きく振りながら「太もも」を高く上げるようにしてその場で足踏みをする。
ももの高さは床と平行になるくらいか、それよりも少し高めくらいにする。脚の高さやペースは少しキツいと感じるくらいで行うほうが良いですね。
それと回数を数える時に声に出すと呼吸も自然に行えるので良いです。声に出せない場合は、息は深く吸い込み大きくはくようにする

4.入浴

意外に思われるかもしれませんが、お風呂に入ることは、有酸素運動をするのと同じ効果が得られるといわれています。

例えば、40℃以下の温めのお湯に浸かっていると、ウォーキングをしているのと同じ効果が得られるんだとか。長くお湯に浸かっていると体が疲れてしまうので、20~30分程にしておくのがちょうど良いそうです。




運動前のワンポイントアドバイス

運動前にストレッチをする

有酸素運動をする前は、ストレッチをするようにしましょう。ストレッチをすることで筋肉が柔らかくなり、運動でケガをしにくくするだけじゃなく、全身の血のめぐりが良くなって、その後の運動で脂肪を燃焼させやすくするんです。

テレビ番組や動画を見ながら20分間の退屈感をまぎらわせよう

有酸素運動でダイエットをするには、何においても有酸素運動を続けることが大切です。1日、2日したところで、すぐに痩せることはありません。

ただ、続けることが必要だからといって、毎日する必要もありません。1~2日おきでも有酸素運動をすれば、必ずダイエット効果は表れてきます。

単調な運動は退屈感がつきものですが、テレビ番組を流しながら運動をするとか、パソコンでお気に入りの動画や20分程度のアニメを流しながら運動すると、動画が終わるとともにいつの間にかその日の運動ノルマが終わっていたりするのでおすすめです。



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