パソコンやスマホで目の疲れの防止にはまず画面を暗く設定

パソコンスマートホン目疲れ

「目」の重要度は他の体の器官よりもずっと上です。失明により世界から光と景色が失われたら、その絶望は想像を絶するでしょう。

失明とまではいかなくても、日々の長時間の「パソコンの作業」や「スマートホン操作」で目が酷使されています。パソコンで目を疲れさせないための方法を調べてまとめました。スマホやタブレットPCユーザーも必見です。

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目を酷使しすぎると眼精疲労に

眼精疲労 (がんせいひろう) とは、物を見ているだけで目の疲れや痛みを感じ、視界がかすんだり、頭痛、嘔吐などが起きる状態。 眼疲労とは異なり、睡眠をとっても症状が回復しないほどの重篤な状態を言う。

仕事で一日中パソコンを眺めるという生活を送っている場合、本人の目に適さない (近すぎる) 対象を一日中見ることになるため、目のピントを合わせる部分が疲労が蓄積しやすい。




パソコンを使っていて目が疲れる原因

パソコンスマートホン目疲れ

目の乾燥

パソコン作業中は目を大きく開いたり、まばたきの回数が通常の4分の1に減ったりして涙の乾燥が早まります。目の乾き、不快感、痛み、充血など、さまざまな症状が現れ、これをドライアイといいます。

ピント調節の疲れ

ディスプレイをずっと見つめていると、ピントあわせを行う毛様体筋は常に一定の緊張を強いられ、疲労してきます。このためピント調節力が低下し、遠くや近くを見た時に、なかなかピントが合わないことがあります。

最も効果が大きい「パソコン画面を暗く設定」

パソコン暗く設定

パソコンディスプレイの輝度が高ければ高いほど目は疲れやすい。

輝度を下げるとピント調整力の低下が半減するので、 なるべく輝度を下げる…要するに画面の光の強さをなるべく暗く・弱く設定するのが最も効果が高い。

明るさの目安として、コピー用紙を液晶の横に並べ、紙と液晶がだいたい同じくらいの明るさに感じるまで輝度を下げていく。

最初は「暗いなー…」と不便に感じますが、1、2日程度で慣れ、しかも目への負担は劇的に低下しているので本当におすすめです。

文字を大きく設定する

ディスプレイの文字表示を小さくしてしまうと、そのぶん画面に目を近づけて作業をしてしまいます。

文字の高さは3ミリ以上を目安に、無理なく見える大きさに調節します。ディスプレイの解像度によっては、文字を大きくするとにじみが出ることがあるので、ディスプレイの取扱説明書を参考に調節します。

ブルーライトを眼鏡や保護シートで軽減する

LEDバックライトが搭載された液晶ディスプレイを使用している場合は、ブルーライトに注意が必要です。ブルーライトは可視光の中でもエネルギーが強いため、目に高負荷をかけてしまいます。



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対策として、ブルーライトを軽減する眼鏡や、ディスプレイに張るフィルムなどがあります。また、ディスプレイによって は画質調整ができるものもあります。

姿勢を正して身体への負担を軽減

PC姿勢目疲労

モニターの高さや角度設定は、作業姿勢を左右し、目への負担にも影響します。

姿勢が歪んでいると不自然な体制から無理がかかる箇所が出てきます。その結果コリとなります。

負担の少ない姿勢
・背筋を伸ばして深く腰かける
・モニターの高さは、画面の一番上が目の高さになるようにする
・画面との距離は約40cm
・外光や照明がモニターに移りこまないようにする

「40cm」は、以下のような方法で簡単に計測することができます。

  • 500mのペットボトル(約21cm)……2本弱
  • A4用紙の長辺(約30cm)……1枚と1/3枚(1/3枚は、三つ折りにすると作成できる)

壁紙やアプリケーションの背景色を「黒」に変更する

背景が白だとモニターは全力で光っていて、光源から直接目に入ってくる光の量が多い。

エディタやメーラー等、よく使うアプリケーションの背景色を黒にすると、白背景に比べて目の負担が少ない。

定期的に視点を変える

パソコン画面を見続けることによる「しょぼしょぼした感じ」は「凝り(こり)」です。

休憩中など、可能なときは遠くを見るように心がけます。すると、近くを見るために使っていた目の筋肉の緊張が解けて、いくらか凝りが解消されます。

ディスプレイへの光の反射を防止する

パソコンをいつも同じ場所で使っていて疲れ目を感じる時は、パソコンを置いている位置を確認します。

部屋の照明や、窓からの日光がディスプレイにあたる位置だと、反射した光が目に当たり疲れ目を悪化させてしまいます。光が入り込まない場所に移動して光のあたり具合を調整すると、負担が減少します。




連続作業時間を制限する

目疲れる休憩

連続作業が1時間を越えないよう、パソコン以外の仕事をパソコン作業の合間に挟んだり、(精神的なケアのためにも)適度なペースで10分〜15分の休憩を確保します。

もちろん、休憩中はなるべくPCやスマホの使用を避けます。

また、(仕事中に体を動かさない場合)休憩中は散歩やストレッチなど、積極的に体を動かしたほうが、疲労感が和らぎます。

「20-20-20-ルール」という目の簡単エクササイズ

20分ごとに、20フィート先(約6m先)にある、デジタル機器以外のものを20秒間見る。

「20-20-20-ルール」は、以上の方法で実践することができます。非常に簡単に行うことができ、また効果的な「疲れ目対策」のエクササイズとして知られています。



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