忙しい独身男女におすすめの安くて栄養価も高いおすすめ食品

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20代~30代の未婚率が上がり、これからの時代は男性も女性も、一人での食事をするような時代。しかし、仕事も忙しく、あまりお金も無い若い世代がちゃんと健康を保つためには、どういった食事を摂ればいいのか?

独身用の、安くて栄養価が高い料理や食べ物を調べてまとめました。

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まずは、コンビニ弁当は止めておこう

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仕事帰りについふらっと立ち寄って、弁当やおにぎりやカット野菜を買ってしまうコンビニ。便利なことはたしかなのですが、保存料や食品添加物が多量に加えられており、お世辞にも健康的とは言えないうえに、スーパーなどで買うよりもだいぶ割高です。

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タンパク質は納豆・豆腐・卵から摂ろう

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タンパク質が不足すると以下のような健康被害が起こります。

  • タンパク質は体を維持する上で必要不可欠な栄養素であるので、不足してしまう事により肌荒れを起こしてしまいます。
  • タンパク質は、筋肉や臓器など体を構成する最も重要な成分で、酵素・ホルモン・免疫抗体などの原料にもなります。不足すると体調不良全般が起こり始めます。
  • タンパク質の供給が滞ると、困るのはカラダだけではありません。気分にも悪い影響が出てきます。気分が塞ぎ、やる気が低下して不安や焦燥感に駆られる「うつ病」になりやすくなります。うつ病の一因と考えられているのが、脳内の神経伝達物質である「セロトニン」の不足です。セロトニンは気分を安定させ、睡眠や体温のリズムを保つ働きがありますから、セロトニンが足りなくなると気分が不安定になります。その原料となるのは、「トリプトファン」という体内で合成できない必須アミノ酸の一種です。肉を食べてタンパク質を摂り、トリプトファンがしっかり供給されていれば、セロトニンもメラトニン(※安眠へと誘う代表的なホルモンでセロトニンから合成される)も必要量が確保されますから、うつ病や睡眠障害のリスクが下がります。

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納豆・豆腐・卵が安価で、タンパク質の摂取源として非常におすすめ。

卵は、1個20円もしないし、納豆や豆腐は、3パック100円程度で売っているうえ、栄養豊富。



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(100g中の成分)  納豆 豆腐絹ごし 木綿豆腐 鶏卵 輸入牛肩ロース
--------------------------------
エネルギー(kcal) 200   56    72   151   240
タンパク質(g)  16.5   4.9    6.6   12.3   17.9
脂質   (g)   10   3.0    4.2   10.3   17.4
ナトリウム(mg)   2    7    13   140    49
カリウム (mg)  660   150   140   130   300
カルシウム(mg)  90    43   120    51    4
リン   (mg)  190    81   110    180   150
鉄    (mg)  3.3   0.8   0.9    1.8    1.2
ビタミンE (mg)  0.5   0.1   0.2    1.0    0.5
ビタミンB1(mg) 0.07   0.1   0.07   0.06   0.07
ビタミンB2(mg) 0.56   0.04   0.03   0.43   0.20
ナイアシン(mg)  1.1   0.2   0.1    0.1    3.5

これは、100g当たりの栄養成分だから、納豆で言えば約2パック(60円程度)、豆腐で言えば1/3丁(10円程度)、卵は2個分(40円程度)に当たる量。タンパク質を摂るための王道である肉食よりも圧倒的に安価で、肉食と同等のタンパク質量を摂取できる。


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野菜はみそ汁や鍋で手軽に摂れる

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一人暮らしで足りなくなりがちな野菜だが、味噌汁で取るのが一番合理的だ。野菜を適当に煮て、味噌とほんだし入れるだけ。小学生でも出来る。しかもうまい。汁ものなのでお腹にも溜まる。

ちなみにおすすめの具は、もやし、キャベツ、大根、白菜である。なぜなら量の割に安いからだ。

味噌は、マルコメのだし入り味噌を推奨。500グラムで160円くらい。だし入りなので更に簡単たし、これで1ヶ月くらいもつ。

また、「鍋の素」のような鍋用スープを購入して沸騰させ、切った野菜を入れて煮込むだけなのも健康的で非常にお手軽。

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足りない栄養素は総合サプリメントで補う!

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白米による炭水化物摂取・上記の納豆や卵によるタンパク質摂取・みそ汁による野菜の摂取・安売りの肉を食べることで脂質の摂取はできても、生野菜によるビタミンや、各種食品に微量しか含まれていない必須ミネラルまでカバーするのは難しいものです。

そこで、安価で栄養価の高い食事で栄養面の大部分をカバーして、すき間を総合サプリメントで補うという攻守ともに隙が無い作戦。総合サプリメントでビタミンを十分量摂ると風邪を引きにくくなり、体調不良も改善される。

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