眠れない夜に睡眠入りを早める方法と不眠症の原因対策まとめ

眠れない不眠対策

昼寝をしてしまったり、何かの原因で目が冴えてしまって、必要な時間帯に眠れなくなる…というのは身近な辛い現象です。次の日に予定が入っているのに睡眠時間が短かったり、あるいは完全不眠のままだったりするのは辛すぎます。

眠れない時の対策や、不眠症の原因を調べてまとめました。

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眠れない時に試したい、不眠対策

眠れない不眠対策

お腹を温める

体の中心部の体温を、「深部体温」といいます。
眠りにつくときは深部体温が下がること、また急に下がるほど眠りにつきやすいことがわかってきました。深部体温を下がりやすくするためには、いったん上げること(ゆたんぽ等)が効果的なようです。

「眠れない」という事から意識をそらす

自然界光種類

呼吸をゆっくりして、その自分の呼吸に意識を集中してみましょう。

ホットミルクやココアを飲む

眠れない不眠対策

牛乳のタンパク質が消化されることで、「オピオイドペプチド」と呼ばれるリラックスに効果的な成分が生成されます。


http://iitokoronet.com/2016/07/02/post-11707/

リラックスできる香りをたく

香りを利用した精神のリラクゼーションは、快適な眠りのためにも効果的です。
現在、科学的な研究により、眠りを誘うことが実証されている香りは以下の4つです。
ラベンダー、セドロール(シダーウッド)、コーヒー、タマネギ。

ストレッチ

眠れない不眠対策

ストレッチをすることで、副交感神経系のスイッチが入り、心身ともにリラックスモードに切り替えることができます。

寝る前にスマホ・パソコンの使用を控える

ブルーライトは朝日の光に似ている光となっています。そんな朝日とよく似ている光を、夜寝る前に浴びてしまったら?脳は目覚めて、寝るどころではなくなってしまいます。

ゆったりとした音楽を聴く

リラグゼーション音楽や睡眠用BGMは、あなたをリラックスさせ、α波に変える効果があるため、睡眠に効果的なのです。

悩みや考え事を書き出す

文章力上達方法



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“書く”という行為でいったん吐き出すことで、きちんと自分の頭の中で整理がつくというわけです。
怒りや悩み、ストレスを軽減させる効果も期待できます。

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不眠症の原因

精神的ストレス

眠れない不眠対策

精神的ストレスがあると、寝る前にネガティブなことを考えてしまいがちです。そうすると交感神経が活発になるため、寝つくのがむずかしくなります。

ストレス起因で眠れない場合は、就寝前のリラックスタイムをつくることが一番の対策です。そのほかにも「アロマバスでリラックスする」「就寝1時間前からは部屋の照明を暖色照明に切り替える」といった対策も有効です。


http://iitokoronet.com/2016/07/21/post-12382/

パソコンやテレビの光

会社仕事行きたくない

寝る直前までパソコンやテレビの画面を見ていると、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌が抑えられてしまうため、スムーズな入眠の妨げになります。

メラトニンは500ルクス以上の明るさの元では分泌が減るという実験結果があります。一般的なリビングの明るさは300~500ルクスくらいです。これにパソコンやテレビから出る光の量を足せば、メラトニン分泌をさまたげる明るさになってしまいます。

できれば就寝2時間前くらいにはテレビ・パソコンは切りあげるようにしたいところです。

体内時計の乱れ

会社仕事行きたくない

毎日決まった時間に起きている人は、体内時計が乱れる心配はほとんどありません。しかし、深夜勤務や交代勤務で働いている人は体内時計が乱れがちになります。

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マズい…6時間以下の睡眠は徹夜と同じだった

眠れない不眠対策

睡眠時間が異なる参加者を集めて実験が行なわれました。夜しっかり寝るグループ、数時間だけ寝るグループ、そして一睡もしない徹夜グループ。この3グループを比べた結果、なんと数時間しか寝ないのは、徹夜するのと変わらないということがわかりました

ワシントン州立大学の研究チームによっておこなわれた睡眠の実験。参加者にとっては簡単な実験ですよね。寝て、アンケートに答えて、心理テストを受けるだけ。でも、なかなかおもしろい結果が出ました。2週間の間、毎日6時間しか寝なかった人と2日間徹夜をした人とではテスト結果が変わらなかったのです。この研究結果はSleep紙に発表されています。

2週間に及ぶ実験には48人が参加し、「8時間しっかり寝る人」、「4時間寝る人」、「6時間寝る人」でグループ分けされました。このほかに、3日間の実験で「徹夜をし続ける人」のグループを用意。実験中、研究チームは参加者たちの反応時間、脳波のパターンをはかり、最後に彼らにはどんな気分かとい うアンケートに答えてもらいました。

その結果、睡眠時間が短かった人たちに一番影響が出ました。研究チームによると、「6時間かそれ以下の睡眠時間を続けることで、認識能力が2日間徹夜した人たちと同じレベルまで下がってしまう」ということがわかりました。人間の体は、毎日2時間睡眠が短くなることで、2週間後には48時間起き続けているのと同じ状態になってしまうのです。



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